Dieta saludable, compra planificada, deporte y medidas de higiene, claves para la sociedad durante la cuarentena

Rosario Pastor, doctora en Nutrición UCAV:

“La crisis del Covid-19 está cambiando nuestros hábitos alimentarios y de actividad física”

“Compartir con los niños el hábito de cocinar es muy saludable y una excelente herramienta pedagógica”

Ávila, 27 de marzo de 2020. “La crisis del Covid-10 está cambiando nuestros hábitos alimentarios y de actividad física”, según la doctora en Nutrición Rosario Pastor Martín, de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Católica de Ávila (UCAV).

En las últimas semanas, los españoles hemos dejado los establecimientos de alimentación vacíos por el pánico desatado por la crisis del COVID-19. Esta crisis está cambiando no solo nuestros hábitos higiénicos, sino también los hábitos alimentarios y de actividad física por el mayor tiempo que pasamos en casa, afirma Pastor.

La doctora en Nutrición de la UCAV está convencida de que si durante este período disminuimos la actividad física, nuestros requerimientos energéticos disminuirán. Por lo que considera muy importante seguir una dieta equilibrada, variada y suficiente, adaptando el contenido energético de esta a la nueva situación. “Es más probable que picoteemos pues comemos por aburrimiento o de forma emocional. Por tanto, debemos evitar tener alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares a nuestro alcance”.

Debido a que es un hambre emocional, tenemos que intentar mantenernos ocupados y seguir realizando actividad física. Aunque resulta más complicado, hay que ser creativos y encontrar una manera de realizar ejercicio físico en casa. La profesora de la UCAV aconseja realizar ejercicios aeróbicos y también para mantener el tono muscular. Internet nos aporta muchos recursos, y ya están circulando pautas dadas por especialistas en planificación deportiva para realizar ejercicio en casa y evitar caer en una inactividad que nos puede generar problemas de sobrepeso.

Cocinar y comer en familia

Es un buen período para comer en familia y compartir con los niños el hábito de cocinar, mantiene Rosario Pastor, ya que este es muy saludable y una excelente herramienta pedagógica. Favorece su aprendizaje, ayudándoles a desarrollar habilidades motoras al manipular los alimentos, matemáticas al contar y medir los ingredientes y de lectura al tener que leer las recetas.

Cuando que llegue la hora de comer, comamos todos juntos y comamos lo mismo, sin distracciones como la televisión y otros aparatos electrónicos. Pongamos la mesa untos y ayudemos a recogerla.

Claves para una dieta óptima y una compra planificada y duradera durante la cuarentena

Es fundamental planificar bien la compra con el fin de poder mantener una dieta óptima para estar bien nutrido y mantener las defensas altas.
1. Disfrutar de la comida.
2. Consumir una dieta variada en cantidades moderadas.
3. Repartir los alimentos en 3-5 comidas al día sin olvidar el desayuno.
4. Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal:

a. Las legumbres ahora son un producto estrella, ya que se conservan
perfectamente largo períodos de tiempo y son una fuente excelente de proteínas de origen vegetal. Si las combinamos con cereales como el arroz
conseguiremos una proteína de alto valor biológico.

b. Priorizar el consumo de frutas y hortalizas, eligiendo aquellas que son menos perecederas y que se conservan bien, incluso fuera de la nevera, como las zanahorias, la calabaza, el calabacín, las manzanas, las naranjas, las peras, etc.
c. Consumir cereales (pan, pasta, arroz) y patata.

5. Moderar el consumo de carne y derivados cárnicos muy grasos. Incluir pescado
en la dieta, sin olvidar los pescados azules. Los pescados y las carnes se pueden comprar frescos y congelarlos o directamente congelados.

6. Los huevos son un producto muy interesante durante este período, ya que son una fuente excelente de proteínas de alto valor biológico, principalmente la clara. La yema contiene cantidades significativas de ácidos grasos poliinsaturados n-3 EPA y DHA. Además, los huevos son una fuente importante de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos como la luteína y la zeaxantina con actividad antioxidante.

7. No olvidar el consumo de lácteos como principal fuente de calcio. El sistema
UHT que se aplica actualmente a la leche nos permite tener los envases en
nuestra despensa durante largo períodos de tiempo.

8. Las conservas pueden ser un recurso estupendo en estos días, recordando que las personas hipertensas deben limitar su consumo, pues contienen sal.

9. Los frutos secos son buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados y
poliinsaturados. Se deben consumir preferentemente crudos y sin sal añadida.

10. Utilizar preferentemente aceite de oliva para crudo y para cocinar.

11. Como no podemos salir a pasear al aire libre, debemos reforzar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D (pescado, yema de huevo, lácteos).

12. Limitar el consumo de sal y de alimentos que la contienen.

13. Beber aproximadamente 2 litros de agua al día (8 vasos).

14. Evitar variaciones bruscas de peso e intentar mantener este dentro de los límites aconsejados.

15. Realizar al menos 30 minutos al día de actividad física.

Medidas de higiene alimentaria

La European Food Safety Authority (EFSA) anunció el 9 de marzo que “no hay evidencia de que los alimentos sean una fuente probable o vía de transmisión del virus”. Los científicos y autoridades mundiales no han encontrado casos de transmisión a través de los alimentos.

Es importante tener en cuenta una serie de recomendaciones de higiene durante la manipulación y preparación de los alimentos, que deberíamos contemplar siempre, más allá de alertas sanitarias:

1. Prestar especial atención a la limpieza de la cocina, para evitar contaminaciones cruzadas entre alimentos crudos y cocinados.

2. Lo ideal es cocinar los alimentos en el momento en el que vayan a ser cocinados. Si no es posible, debe refrigerarse rápidamente y evitar que pase mucho tiempo entre la preparación y el consumo.

3. Los alimentos congelados deben descongelarse en el frigorífico, evitando la
descongelación a temperatura ambiente. Un alimento descongelado no se debe volver a congelar nunca.

4. Las personas que padezcan una enfermedad infecciosa no deben cocinar.

5. Las verduras y hortalizas frescas deben lavarse bajo el chorro de agua y
posteriormente sumergirlas en agua a la que se haya añadido unas gotas de lejía de uso alimentario (3-4 gotas/litro de agua) o de cualquier desinfectante
comercial que se puede adquirir en establecimientos de alimentación
especializados.

6. Cocinar a fondo los alimentos evitando el cocinado y recalentamiento parcial.

7. Vigilar la temperatura de los refrigeradores y congeladores, de forma que no
supere los 5 ºC y -18 ºC, respectivamente. Para evitar que la temperatura suba
por encima de las recomendaciones, las puertas deben abrirse lo mínimo posible y volver a cerrarse inmediatamente. Nunca debe romperse la cadena de frío entre la adquisición de un alimento refrigerado/congelado y su consumo.