Cuidar la higiene del sueño o revisar la agenda, herramientas para dormir mejor

Ávila, 22 de abril de 2020. La profesora en el Grado en Psicología de la Universidad Católica de Ávila, Lara Jiménez, ha dado una serie de recomendaciones que nos pueden ayudar a conciliar el sueño aunque para ello ha comenzado explicando qué circunstancias están relacionadas con él.

Uno de esos aspectos es la higiene del sueño, es decir, qué actividades se realizan antes de dormir ya que las rutinas están muy relacionadas. Preparar al cerebro para que se acostumbre a lo que va a suceder tras realizarlas y por tanto, alertar al cuerpo de que lo próximo que se haga será dormir, puede ayudar a ello.

Mantener los mismos horarios diariamente con las mismas rutinas fomenta que el ritmo biológico se acostumbre y el cuerpo genere melatonina, hormona que ayuda a la inducción del sueño.

Es importante tener en cuenta las actividades que se realizan en la cama. En este punto ha destacado algunas que resultan perjudiciales porque activan el cerebro, como ver la televisión, utilizar el teléfono móvil o leer. Aunque respecto a este último, ha especificado que para aquellos que sean capaces de dejar un capitulo a medias cuando noten que están relajados puede ser beneficioso, sin embargo, para aquellos que la lectura suponga un activación en exceso del cerebro, puede ser perjudicial.

La temperatura adecuada y la luz de la habitación o la alimentación son otros puntos clave que nos pueden ayudar, o no, a conciliar el sueño.

Otra herramienta que puede influir en que nos vayamos tranquilos a la cama es revisar la agenda. Aquí podemos anotar qué tenemos pendiente para el día siguiente o las preocupaciones que tenemos que resolver para liberar pensamientos y relajarnos.

Si tras haber hecho esto y estando en la cama nos acordamos de algo, es conveniente tener una libreta en la mesilla para anotar todas esas cosas que nos puedan venir a la cabeza.

Para aquellos a los que los cueste dormir, la profesora ha recomendado asumir que eso puede pasar. Esto ayuda a relajar dado que muchas personas tienden a ponerse nerviosas ante el hecho de no poder dormir pensando en las consecuencias que puede conllevar la falta de sueño. Si esto ocurre, debemos tener en cuenta que, si hay falta de sueño, mañana será otro día y podremos remediarlo durmiendo o más o tomando café, por ejemplo. Lo fundamental, en palabras de Lara Jiménez, es “perder el miedo a no dormir”.

También podemos incluir en esa rutina del sueño algún ejercicio de relajación, respiración o meditación.

En este punto de la jornada, la profesora ha recomendado ejercicios relacionados con el mindfulness. Para ello debemos buscar un sitio relajado en casa, ya sea sentados o tumbados, pero con la espalda recta y cerrando los ojos para darle una pista al cerebro de que queremos descansar.

Lara Jiménez ha ido guiando durante estos últimos minutos de sesión un ejercicio de respiración consciente, es decir,  meditación atendiendo a la respiración y practicando el agradecimiento. Para ello se debe empezar a respirar de forma lenta y pausada cogiendo el aire por la nariz y soltándolo despacio por la boca  concentrándonos en la respiración.

En cada exhalación se relaja una parte del cuerpo, empezando por los músculos de la cara, la parte superior del cuerpo y terminando por las piernas y los pies. Se tiene que notar como pesan los músculos e ir fijándose en las sensaciones del cuerpo: que está relajado, que pesa; y dejar que esas sensaciones se repartan por todo el cuerpo.

En este punto sería bueno recordar algún momento del día que nos haya hecho feliz y nos haya hecho sentirnos relajados. Después elegimos una frase o palabra que hay que repetir mientras se respira lenta y pausadamente. Se incluye esa palabra o frase que nos vaya ayudar a descansar y se repite varias veces.

Este ejercicio se puede alargar hasta los 15 o 20 minutos hasta conseguir esa sensación que permita irse a dormir tranquilos y relajados.

En el canal de YouTube de la UCAV se puede encontrar el video de la jornada de hoy para aquellos que quieran poner en práctica esta relajación guiada para conciliar el sueño.

La próxima sesión “Cine en casa para los más pequeños: consejos para los padres” será a cargo del profesor en los Grados de Infantil y Primaria, Fernando Martín, el próximo lunes 27 de abril a las 19:00.